Tập cơ lưng dưới tại nhà
Có rất nhiều tác dụng từ việc thực hiện các bài tập sườn lưng dưới. Từ những việc hạn chế và sút thiểu các cơn đau cùng ở sườn lưng dưới đến việc cải thiện sức khỏe khoắn vùng cột sống. Bức tốc sức khỏe mạnh cho sườn lưng dưới cũng giúp việc tập luyện cho các vùng cơ khác công dụng và ít chấn thương hơn. Vị vậy, hãy cùng theo dõi và ban đầu áp dụng các bài tập sống lưng dưới được chia sẻ sau trên đây ngay từ ngày bây giờ nhé!
Top 10 bài bác tập lưng dưới giúp nâng cao sức bạo dạn vượt trội
Không giống như những vùng cơ không giống trên cơ thể, sống lưng dưới là khu vực dễ gặp căng thẳng và chạm mặt chấn thương rộng cả. Rộng nữa, những bài tập sống lưng dưới thường yên cầu kỹ thuật cao hơn so với các bài tập thông thường. Bởi vì vậy, lúc tập sống lưng dưới, bạn phải thật cảnh giác để tránh làm tổn thương mang lại cơ sống lưng dưới.
Bạn đang xem: Tập cơ lưng dưới tại nhà
Mặt khác, nếu chạm mặt vấn đề với vùng sườn lưng dưới, tốt nhất có thể bạn nên thảo luận với chuyên viên sức khỏe trước lúc thực hiện bất kể bài tập cơ sườn lưng dưới nào. Điều này sẽ giúp đỡ bạn xây đắp được một kế hoạch tập luyện phù hợp. Vừa hỗ trợ giảm thiểu các cơn đau lưng. Lại vừa giảm bớt tối đa nguy cơ khiến cho các cơn đau sườn lưng dưới trở buộc phải trầm trọng hơn.
Và không nhằm bạn chờ đợi lâu rộng nữa, dưới đó là top 10 bài tập sườn lưng dưới cực kỳ hiệu quả gymer không nên bỏ qua:
Bài tập sườn lưng dưới #1: Deadlift
Bước 1: Đứng thẳng sườn lưng với tứ thế nhị chân rộng bằng vai và ống quyển hơi va vào thanh tạ đòn.
Bước 2: Dùng đôi tay nắm chặt vào thanh tạ làm sao để cho cẳng tay trong đụng vào mặt bên cạnh của đùi để lòng bàn tay hướng về phía trong người.
Bước 3: Hạ thấp fan xuống như bốn thế Squat thế nào cho phần sườn lưng được giữ thẳng cầm định.
Bước 4: Hít sâu cùng từ từ bỏ nâng tạ lên đến vị trí ngang đùi. Đồng thời đẩy bạn đứng trực tiếp lên.
Bước 5: duy trì tư cố kỉnh trên 1 - 2s rồi nhàn nhã hạ thanh tạ xuống cùng trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bài tập lưng dưới #2: Good Morning
Bước 1: Đứng thẳng lưng với tứ thế nhì chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng xuống 1 chút.
Bước 2: Vẫn duy trì thẳng sườn lưng rồi dịu nhàng đặt thanh tạ lên trên phần ước vai dưới với ngang qua vùng phía đằng sau vai.
Bước 3: uốn phần eo với cúi bạn xuống thế nào cho phần thân người tuy vậy song với khía cạnh sàn.
Bước 4: Ở bốn thế này, tạm dừng 1 - 2s rồi đẩy bạn đứng trực tiếp lại, rảnh rỗi hạ tạ xuống cùng trở về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Bài tập sườn lưng dưới #3: Hyperextension
Bước 1: nằm úp mặt xuống ghế thế nào cho phần đùi trên để vừa đầy đủ trên tấm đệm ghế để có thể gập eo xuống.
Bước 2: Giữ mang lại thân người luôn luôn thẳng, bắt chéo tay đặt ở phía trước ngực hoặc để sau đầu đông đảo được.
Bước 3: Hít vào với từ trường đoản cú gập fan về vùng phía đằng trước càng sâu càng xuất sắc tới lúc lưng, đầu cùng cổ thẳng được nữa.
Bước 4: Tại vị trí sâu nhất gồm thể, giới hạn 1 - 2s rồi thở ra với từ tự nâng người quay trở về vị trí ban đầu.
Bài tập lưng dưới #4: Superman
Bước 1: nằm úp bạn trên phương diện sàn với hai tay duỗi thẳng trên đầu.
Bước 2: choạng thẳng 2 chân sao cho khoảng cách giữa 2 chân không lớn hơn hông và cần sử dụng mũi chân phòng trên mặt sàn.
Bước 3: Siết chặt cơ vùng bụng và cơ sống lưng dưới để nhấc tay, chân thuộc ngực rời khỏi mặt sàn cách 4: duy trì tư thế trên 1 - 2s rồi hạ tay, chân cùng ngực xuống nhưng mà không để chạm sàn. Chỉ có mũi chân có thể chạm vơi xuống sàn 1 chút.
Bài tập lưng dưới #5: Quad Superman
Bước 1: nằm úp bạn trên mặt sàn với 2 đầu gối khuỵu xuống và sử dụng 2 bàn tay chống vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Giữ mang lại vai - sống lưng - hông thẳng thành 1 mặt đường rồi khoan thai nâng trực tiếp tay nên cùng chân trái lên đến mức vị trí ngang vai.
Bước 3: Tại địa chỉ này, duy trì 1 - 2s rồi thư thả hạ tay phải cùng chân trái xuống về vị trí sẵn sàng ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các bước trên cùng với tay trái và chân phải.
Bài tập sườn lưng dưới #6: Bridge
Bước 1: ở ngửa bạn trên thảm tập với hai tay duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người.
Bước 2: Gập 2 đầu gối lại với đặt chân tại phần gần liền kề mông.
Bước 3: Nhấn cả hai gót chân với đẩy phần sườn lưng dưới cùng hông lên trên mặt cao làm thế nào cho lưng và đầu gối tạo thành thành 1 mặt đường thẳng.
Bước 4: trên vị trí tối đa có thể, bảo trì 5 - 10s rồi thư thả hạ tín đồ xuống về tứ thế chuẩn bị ban đầu.
Bài tập lưng dưới #7: One Leg Front Bridge
Bước 1: ở ngửa tín đồ trên thảm tập với 2 tay duỗi thẳng xuôi dọc từ thân người.
Bước 2: Gập 2 đầu gối lại với đặt chân tại vị trí gần liền kề mông.
Xem thêm: Du Lịch Tháng 4 Nên Đi Du Lịch Ở Đâu Đẹp & Thú Vị? Tháng 4 Nên Du Lịch Ở Đâu
Bước 3: đem chân đề nghị làm trụ và choạng thẳng chân trái phía lên bên trên cao.
Bước 4: khoan thai nâng phần lưng dưới và hông lên trên làm thế nào để cho vai và đầu vẫn giữ nguyên.
Bước 5: trên vị trí tối đa có thể, gia hạn 5 - 10s rồi nhàn hạ hạ người xuống về tư thế sẵn sàng ban đầu.
Bước 6: Lặp lại công việc vừa rồi với chân trái có tác dụng trụ cùng chân phải duỗi thẳng.
Bài tập sống lưng dưới #8: Front Bridge to lớn T
Bước 1: ở úp bạn với đôi tay chống xung quanh sàn ở trong phần đặt tuy nhiên song và ngang bởi vai. Còn duỗi thẳng chân và sử dụng mũi chân nhằm trụ.
Bước 2: Giữ sống lưng luôn thẳng, căng cơ bụng, hít sâu rồi giạng thẳng 1 cánh tay lên trời trong lúc xoay người qua một bên. ánh mắt hướng theo tay duỗi.
Bước 3: Ở bốn thế này, bảo trì 1 - 2s rồi xoay bạn lại cùng thu tay về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Bước 4: Đổi mặt và lặp lại các động tác trên đây.
Bài tập lưng dưới #9: Y Extension
Bước 1: ở úp người trên 1 trái bóng tập làm sao cho 2 chân nhằm tự nhiên, đầu gối khá gập nhẹ với trụ bởi mũi chân.
Bước 2: doãi thẳng đôi tay hướng xuống dưới sao để cho các đầu ngón tay đụng nhẹ vào sàn nhà.
Bước 3: đàng hoàng nâng phần ngực bong khỏi bóng trong lúc 2 tay hướng trực tiếp lên trên chế tạo ra thành hình chữ Y với 2 duỗi thẳng chân ra phía sau.
Chú ý mu bàn tay hướng ra bên ngoài và ngón tay chiếc hướng lên è cổ nhà.
Bước 4: thảnh thơi thu tay cùng chân lại về vị trí sẵn sàng ban đầu.
Bài tập lưng dưới #10: cát Stretch
Bước 1: nằm úp tín đồ trên thảm tập với 2 gối khuỵu xuống và hai tay chống xung quanh sàn sao để cho cổ tay, khuỷu tay và mồi nhử vai thẳng thành 1 hàng.
Bước 2: Nâng mông lên với hạ phải chăng phần bụng xuống để kéo dãn dài xương sống.
Bước 3: uốn cong sống lưng trong khi đầu hạ dần dần xuống dưới mặt sàn và nhắm tới phía ngực.
Bước 4: gia hạn tư vậy này vào vài giây rồi trường đoản cú từ trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
4 không nên lầm phổ biến khi tập sống lưng dưới
Với những người dân mới bước đầu luyện tập, việc mắc sai lầm không phải là điều quá thảng hoặc gặp. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập lưng dưới không nên cách có thể gây ra nhiều tác động nghiêm trọng tới kết quả bài tập cũng như sức khỏe mạnh của chính bản thân bạn.
Do đó, để tập lưng dưới một cách an toàn và cho tác dụng tích cực, các bạn cần để ý tránh không phạm phải các sai lầm sau đây:
1. Quên mất bài tập khởi động
Dù là tập sống lưng dưới tốt tập các cơ khác, cho dù tập sườn lưng dưới ở sân tập hay tập sườn lưng dưới trên nhà, câu hỏi khởi động đều hết sức quan trọng đặc biệt và không thể không có được.
Bởi khởi động không chỉ có giúp bạn hoạt động cơ bắp trơn tru tru, tác dụng hơn nhưng nó còn ngăn ngừa các nguy cơ tiềm ẩn bị chấn thương gây ra.
2. Tứ thế sống lưng kém
Khi thực hiện bài tập lưng dưới, bạn rất đơn giản bị gù sống lưng nếu không có một tư thế sườn lưng đúng chuẩn. Đặc biệt là khi tư cố của phần sườn lưng trên không được kiểm soát và điều chỉnh chính xác, nó vẫn dồn nhiều áp lực đè nén hơn lên phần lưng dưới. Điều này vô tình ngày càng tăng nguy cơ gây gặp chấn thương cho vùng cơ này thêm những lần.
Do đó, hãy nhờ rằng giữ trực tiếp lưng, cuộn vai ra sau với hạ tín đồ xuống trong lúc tập lưng dưới. Và cũng hãy nhớ là siết chặt khung người để những cơ bắp được tác động tốt nhất. Cung ứng đó, việc tập luyện các bài tập lưng trên tuy vậy với với việc tập sống lưng dưới cũng biến thành hạn chế nguy cơ bị gù đi đáng kể.
3. Lựa chọn mức tạ ko phù hợp
Hầu hết những chấn thương sườn lưng dưới phổ biến đều xuất từ những việc lựa chọn tạ thừa sức. Để ngăn ngừa chấn thương, rất tốt bạn nên làm tập tạ dịu với cân nặng vừa sức người sẽ giỏi hơn. Đồng thời, chăm chú điều chỉnh đúng kỹ thuật của bài tập để bảo đảm việc nâng mức tạ lên sẽ không còn làm tác động tới sườn lưng dưới.
4. Không sắp xếp thời hạn nghỉ ngơi vừa lòng lý
Với các bài tập sức khỏe nâng tạ có trọng lượng nặng, ví như Deadlift xuất xắc Good Morning, hãy dành ra 2 - 3 phút để nghỉ ngơi, bổ sung nước giúp cơ bắp được phục hồi phần nào.
Thêm vào đó, hãy bảo vệ cơ thể chúng ta được nghỉ ngơi ngơi rất đầy đủ trước những buổi tập để giúp đỡ cơ bắp được thư giãn và giải trí và hạn chế bị đau lưng dưới. Chúng ta có thể bổ sung whey protein sau các buổi tập vừa giúp tăng trưởng cơ bắp. Lại hỗ trợ cơ bắp phục hồi sau thời điểm tập nặng.
Lời kết
Cơ sườn lưng là một trong những nhóm cơ sở trọng bậc nhất trên khung hình con người. Họ dùng mang đến cơ lưng dưới vào mọi công việc hàng ngày. Vì chưng đó, vấn đề tập cơ sườn lưng dưới là quan trọng quan trọng. Hãy biến những bài tập sườn lưng dưới trở thành một phần trong kiến thức tập luyện thể dục thể thao thể thao của bạn.
Đồng thời, hãy để ý đến chế độ dinh dưỡng để khung hình được cải tiến và phát triển một cách cân đối và khỏe khoắn nhé! Chúc các bạn áp dụng những bài tập sống lưng dưới thành công và đạt được nhiều tiện ích từ chúng.
