Thức ăn nhiều tinh bột

      458

Tinh bột luôn đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào, đặc biệt là thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm. Nếu bạn chịu khó tham khảo các thực đơn tập gym của các vận động viên thể hình hay các bạn đã tăng cân hay giảm cân thành công đều có đủ 3 thành phần chính là protein, chất béo và tinh bột. Hôm nay, nakydaco.com sẽ liệt kê đầy đủ các thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm (GI thấp - low GI hay tinh bột tốt) để giúp bạn giảm cân, giảm béo cũng như bổ sung năng lượng lâu dài để bạn tập luyện tốt nhất.

Bạn đang xem: Thức ăn nhiều tinh bột

*

Giải thích sơ sơ 1 tí cho bà con hiểu rõ nhé, tinh bột có chia làm 2 loại: tinh bột nhanh (xấu) và tinh bột chậm (tốt). Tinh bột nhanh gồm các loại cơm trắng, bún, phở giúp bạn nhanh đói bụng. Trong khi loại tinh bột chậm lại giúp bạn lâu đói bụng hơn, rất tốt cho người cần giảm bớt vài ký đó.

Danh sách các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm cần thiết cho người tập thể hình

Lưu ý, các nhóm tinh bột tiêu hóa chậm sẽ có chỉ số GI 66gram tinh bột GI thấp1gram đường11.2gram protein10gram chất xơNhiều chất khoángÍt chất béo bão hòa và cholesterol
Tham khảo ngay Bột Yến Mạch Ăn Liền GoNutrition Pure Fine Oatsđể bổ sung cho bữa ăn của bạn một cách dễ dàng nhanh chóng nhưng vẫn đầy đủ các vi chất dinh dưỡng

2. Khoai lang

*

Đây được coi là 1 trong những thực phẩm giàu chất xơ đáng để bạn bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày của mình đó. Loại củ này quá phổ biến ở Việt Nam và có mặt ở khắp các quốc gia ở Việt Nam. Đây được coi là 1 trong những loại tinh bột tốt nhất, có thể thay thế cho cơm, các bữa phụ hay ăn trước khi bước vào phòng gym.

Trong 100gram có chứa

Ít chất béo bão hòa và cholesterol86calo20gram tinh bột4.2gram đường3gram chất xơRất giàu vitamin A, B6, khoáng chất

3. Các loại đậu

*

Chắc chắn bạn cũng chẳng xa lạ gì với các loại đậu "thần thánh" như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ... Với chỉ số GI thấp, chúng không chỉ chứa tinh bột chậm mà còn rất nhiều protein, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa cực tốt. Đó chính là lý do vì sao nhiều bạn thường hay dùng thêm bột đậu tập gym để học hỏi.

4. Gạo lứt

*

Không chỉ có nhiều chất xơ, gạo lứt còn chứa ít chất béo bão hòa, ít cholesterol rất phù hợp với những người đang mong muốn giảm béo giảm cân.

Chỉ số GI của gạo lứt là 50 nên không có gì phải lo lắng với gạo trắng đâu nhé.

5. Táo

*

Theo chuyên trang Diet Doctor, táo có rất nhiều hàm lượng quan trọng cho cơ thể, như vitamin C, chất xơ, giúp cơ thể sản sinh năng lượng tốt hơn, chữa hết các vết thương.

Trong 1 trái có chứa

25gram tinh bột chậm4.4gram chất xơ19gram đường95calo

6. Trái bơ

*

Trong bơ có rất nhiều dưỡng chất quan trọng và cũng chứa rất nhiều carbs tốt, ít đường nhé. Đặc biệt, đây còn là 1 trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho người tập gym, đáng để bạn bổ sung vào chế độ ăn uống của mình đó nhé.

Xem thêm: Các Mẫu Quần Áo Đẹp Hiện Nay, Những Mẫu Quần Nữ Đẹp Hot Nhất Hè 2021

Trong 225gram bơ có chứa

12.8gram carbs tốt10gram xơ1gram đường240calo

7. Bông cải xanh

*

Đây được coi là 1 món ăn rất ngon và nhiều người thích. Không chỉ thế, nó còn chứa rất nhiều loại dưỡng chất quan trọng, thiết yếu cho sức khỏe chúng ta. Chưa kể, bông cải xanh còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống ung thư, bảo vệ hệ tiêu hóa.

Trong 225gram bông cải xanh có chứa

6gram tinh bột tốt2.5gram xơ1.5gram đường30calo

8. Nấm

*

Các loại nấm không chỉ chứa rất nhiều selen, vitamin B, đồng và nhiều dưỡng chất tuyệt vời khác, giúp hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, giúp ích nhiều cho hệ miễn dịch và sản sinh năng lượng.

Trong 225gram nấm có chứa

2.3gram carbs chậm0.7gram xơ1.2gram đường19calo

9. Trái đào

*

Trái đào không chỉ có mùi vị thơm ngon mà còn chứa rất nhiều tinh bột tiêu hóa chậm như kali, vitamin A, B6, C.

Trong trái đào, có chứa

15gram carbs chậm2.2gram xơ12gram đường60calo

10. Cà chua

*

Đây được coi là 1 trong những loại trái cây rất tốt cho sức khỏe và quen thuộc với bạn. Không chỉ chứa nhiều vitamin C, khoáng chất mà cà chua còn có chỉ số GI rất thấp chỉ 15 thôi. Bạn có thể tận dụng cà chua để chế biến nhiều món ăn làm đẹp da, sáng mắt, cực kỳ tốt khi ăn kèm với trứng hay salad rau đủ loại kèm ít dầu oliu.

Ngoài ra, còn 1 số loại thức ăn giàu tinh bột tiêu hóa chậm như cà rốt, cải bắp, bông cải trắng, bánh mì đen, trái cherry, dừa, sữa tươi, lê, đâu, hạt điều, đậu phộng, đậu lăng, sữa chua, cam, mận.

Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.

Thực phẩm thể thao Casein

*

Tuy không phải là thực phẩm nhưng Casein từ xưa giờ đã là một sản phẩm không thể thiếu cho dân Gymmer. Giống như Whey, Casein cũng là một loại protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều. Bạn có thể đọc kỹ bài viết casein protein là gì để hiểu rõ hơn nhé!

Tác dụng

Khi tương tác với axit dạ dày, casein tạo thành một loại gel làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày cũng như quá trình hấp thụ axit amin trong máu. Do đó, các axit amin tiếp xúc và nuôi dưỡng cơ bắp chậm và đều đặn.Nghiên cứu được tiến hành trên nam giới thừa cân cho thấy, trong điều kiện lượng calo bị hạn chế, casein giúp cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ trong quá trình luyện tập resistance training.Protein casein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy hoàn toàn, giúp cung cấp nguồn protein ổn định trong nhiều giờ sau khi sử dụng. Nó thích hợp sử dụng vào ban đêm hoặc những lúc bạn không có thời gian ăn uống và nạp thêm chất đạm.Vì protein casein được hấp thụ chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nó thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân.

Nhược điểm

Casein giúp tăng protein cơ bắp (MPS) hiệu quả hơn protein từ đậu nành và lúa mì nhưng không hiệu quả bằng whey.