Tập mông với dây kháng lực

Dù các bạn là nam hay nàng thì vấn đề sở hữu 1 vòng 3 căng tròn, săn chắc, khỏe mạnh cũng là điều mà ai cũng mong muốn. Để đạt được điều ấy thì không ít người lựa chọn phương pháp là luyện tập với những bài tập mông. Đặc biệt, để tăng công dụng thì họ sẽ cần sử dụng thêm dây chống lực. Tìm hiểu thêm ngay đứng top 12 bài xích tập mông cùng với dây kháng lực sau để hoàn toàn có thể có được vòng 3 khổng lồ tròn, đầy đặn sớm nhất nhé.

Bạn đang xem: Tập mông với dây kháng lực

Hướng dẫn cụ thể 12 bài bác tập mông với dây phòng lực

Bài tập Clamshells

- B1: ở nghiêng sang mặt trái, sử dụng tay trái chống cao đầu. Đặt dây chống lực ở chỗ giữa đùi. Nhì chân khép, ép sát nhay và co 1 góc 90 độ.

- B2: triển khai động tác nâng đầu gối yêu cầu lên, không ngừng mở rộng và phía lên trên. Chân trái vẫn duy trì nguyên. Giữ nguyên tư thế chân phải ở vị trí cao nhất rồi rảnh rỗi về địa điểm ban đầu.

Lặp lại động tác 15-20 lần tiếp nối đổi bên với chân phải.

Bài tập Banded Squats

- B1: vòng dây chống lực qua chân, địa chỉ ngay bên trên đầu gối. Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bởi vai làm sao để cho dây đầy đủ căng. Hai tay đan trước ngực.

- B2: thong thả hạ thân người, đẩy mông ra phía sau, tiến hành bài tập squat. Cho đến khi đùi song song với sàn. Siết cơ mông, giữ lại trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.

- B3: đẩy thân tín đồ về vị trí ban đầu.

Lặp lại hễ tác 10-15 lần từng hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

Bài tập Standing Kickbacks

- B1: đứng thẳng, vòng dây chống lực qua chân, tức thì trên mắt cá chân chân.

- B2: đá chân nên ra sau, siết cơ mông, dần dần nâng chân yêu cầu lên cao. Tạm dừng 1-2 giây ở trong phần chân bắt buộc cao nhất.

- B3: nhàn hạ hạ chân phải xuống, về vị trí ban đầu.

Lặp lại rượu cồn tác và đổi bên.

Bài tập Lying Kickbacks

- B1: nằm sấp trên thảm tập, dây phòng lực đặt vòng quanh mắt cá chân

- B2: nhấc chân đề nghị lên, uốn cong, siết cơ mông. Chân sót lại vẫn giữ cố gắng định. Lưng giữ thẳng.

- B3: giữ lại chân phải ở vị trí cao nhất 1 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại tiếp nối đổi chân trái.

Bài tập quái thú Walk

- B1: đứng thẳng, vòng dây phòng lực vào phía trên mắt cá chân. Không ngừng mở rộng 2 chân rộng hơn vai thế nào cho dây căng.

- B2: di chuyển với cách lớn, từng bước 1 nhưng bảo đảm giữ cố định khoảng phương pháp giữa 2 chân. Di chuyển lên 4 cách rồi lùi lại 4 bước.

- B3: lặp lại động tác.

Bài tập Standing Abductor Lift

Thay do đá chân ra sau như bài bác tập Standing Kickback thì bài tập này bọn họ sẽ triển khai động tác đá chân lịch sự ngang:

- B1: đứng thẳng, quấn dây chống lực ngay trên mắt cá chân.

- B2: nhấc chân phải, đá sang trọng ngang, tới địa điểm dây căng duy nhất thì dừng lại 1 giây. Thu chân đề xuất về.

Lặp lại rượu cồn tác cùng đổi bên.

Xem thêm: Hoa Tượng Trưng Cho Tình Bạn Vĩnh Cửu, Bền Chặt? Những Loài Hoa Tượng Trưng Cho Tình Bạn

Bài tập Side Shuffle

- B1: đứng thẳng, để dây vào vị trí trên mắt cá chân chân 1 chút. Nhị chân dang rộng bằng vai.

- B2: tiến hành bước sang bắt buộc 2 bước thế nào cho dây căng rộng ban đầu. Tiếp đến tiếp tục bước sang trái 2 bước.

Lặp lại đụng tác.

Bài tập Glute Bridges

- B1: nằm trên thảm, co 2 chân vuông góc với đùi, luồn dây phòng lực vào vị trí hông. Đặt hai tay vào trong dây, giữ nuốm định.

- B2: đẩy thân người lên tới mức khi cả thân người từ trên đầu gối, mông, ngực chế tác thành 1 mặt đường thẳng. Siết cơ mông. Giữ lại 1 giây.

- B3: hạ thân tín đồ về địa chỉ ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Ankle Jumping Jack

- B1: để dây ở phần mắt cá chân. Đứng ở tứ thế chuẩn bị squat với người hơi cúi, mông đẩy ra sau.

- B2: triển khai động tác nhảy đầm chân ra vào. Nhảy liên tục. Chú ý thân tín đồ nhảy không thật cao so với phương diện đất. Đồng thời 2 chân khiêu vũ ra vào theo nhịp.

Lặp lại động tác, khiêu vũ mỗi hiệp khoảng tầm 20 lần.

Bài tập Fire hydrants

- B1: đặt dây ngay lập tức trên đầu gối của bạn, quỳ bên trên sàn. Nhì bàn tay kháng lên sàn.

- B2: giữ lại hông thay định, kéo đầu gối trái lịch sự bên.

- B3: đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập Donkey kicks

- B1: bốn thế chuẩn bị giống như bài xích tập Fire hydrants với 2 chân quỳ và đôi tay chống lên sàn. Vòng dây qua cổ chân đề xuất và cẳng bàn chân trái.

- B2: tiến hành động tác đá chân trái theo phía thẳng lên trên, đến khi đùi trái tuy nhiên song với sàn.

- B3: đưa chân trái về địa điểm ban đầu, tái diễn động tác và đổi bên.

Bài tập Hip Bride Puls

- B1: nằm trên thảm, đôi tay đặt 2 bên, teo gối, 2 bàn chân bỏ trên sàn. Đặt dây vào địa chỉ ngay đầu gối. Siết cơ mông, cơ bụng, nâng hông cao lên khoảng 5 cm khỏi sàn.

- B2: Giữ tứ thế nâng hông, đẩy đầu gối 2 chân sang 2 bên rồi mang đến sát cạnh nhau liên tục. Hai cẳng bàn chân chạm sát nhau.

Lặp lại rượu cồn tác khoảng tầm 20 lần.

Những xem xét khi tập mông cùng với dây kháng lực

Dây phòng lực bao gồm độ bầy hồi cao, bao gồm dạng dẹt hoặc giày, rất phù hợp để rèn luyện tại nhà. Nhưng mà bạn để ý mua các loại dây bền, tương xứng với nhu cầu.

Khởi động trước lúc tập với các bài tập như luân phiên khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai,…

Kết phù hợp tập mông với những bài tập khác để cơ thể cân đối hơn.

Đảm bảo dinh dưỡng từng ngày đủ hóa học với số đông nhóm chất cơ bạn dạng như: protein, tinh bột, hóa học xơ, các chất khủng lành mạnh, những vitamin, khoáng chất,…

Nên tất cả bữa ăn nhẹ trước tập 30-60 phút như: bánh mì đen, salad, ức gà, sữa tươi không đường, trứng luộc, whey protein,…

Trên đấy là những share của nakydaco.com về 12 bài tập mông với dây chống lực công dụng nhất hiện nay nay. Bạn có thể lựa lựa chọn những bài tập cảm thấy phù hợp nhất với mình và luyện tập hàng ngày, kết hợp với cơ chế dinh dưỡng, nghỉ ngơi ngơi công nghệ để có kết quả tốt độc nhất vô nhị nhé.